ALLES RUND UM MEDIZIN

Doktor Max in San Francisco
Doktor Max in San Francisco

Was hat Medizin mit Fitness und Bodybuilding zu tun? Na jede Menge! Es geht hier schließlich um den menschlichen Körper.

Unser Max, der von uns brav "Medizinmann" genannt wird, studiert deshalb nicht umsonst Medizin an der Charité in Berlin. Er wird dich in die Künste der Medizin einweihen. Wer war dieser Max nochmal gleich? Richtig, derjenige, der so lässig vor der Golden Gate Bridge flext.

Schau hier regelmäßig vorbei und sieh selbst, welche spannenden Themen er für dich parat hat.

Max, MAL IM ERNST: Alkohol und Muskelaufbau? – Passt das zusammen?

Wir kennen das alle: Es ist Freitagabend. Man befindet sich auf einer Party. Die Stimmung ist ausgelassen. Hübsche Frauen wohin das Auge reicht. Und natürlich wird auch einiges getrunken. Das Bier fließt quasi in Strömen. Und man selbst befindet sich immer noch im Zwiespalt: eigentlich hätte man schon mal wieder richtig Lust das ein oder andere Getränk zu schlürfen, man möchte vielleicht einfach etwas lockerer werden. Andererseits kursieren tausende, dubiose Gerüchten über den Zusammenhang von Muskelaufbau und Alkoholkonsum und natürlich möchte man seine hart erkämpften Gainz nicht aufs Spiel setzen. Was also tun?

Damit ihr auf der nächsten Party auf der sicheren Seite seid, möchten wir hier anhand von einigen Studien die Konsequenzen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Leben eines Bodybuilders erörtern und somit Licht ins Dunkle bringen.

 

Die erste Studie, die wir genauer beleuchten wollen, wurde schon 1990 von einigen Wissenschaftlern durchgeführt und befasst sich mit der Sekretion (=Ausschüttung) von Wachstumshormonen und der Aktivität von einigen Enzymen bei Männern mit akuter Alkoholintoxikation. Dazu wurde 8 Männern über einen Zeitraum von 3 Stunden eine Dosis von 1,5g reinem Alkohol pro kg Körpergewicht zugeführt und anschließend alle 20min Blut abgenommen. In diesem Blut bestimmte man nun neben einigen anderen Hormonen eben Testosteron im Blutserum (=Blut-Blutzellen-Gerinnungsfaktoren), Cortisol und beobachtete die Sekretion von Wachstumshormon (GH). Als Kontrolle wirkten dieselben Männer, denen einen Monat später auch wieder Blut entnommen, zu diesem Zeitpunkt jedoch natürlich ohne akute Alkoholintoxikation. Letztendlich konnte man eine durchschnittliche Testosteronspiegel-Senkung um 23% und einen Anstieg des Cortisol-Spiegels um 36% verzeichnen. Außerdem reduzierte und verschob sich die natürliche Wachstumshormon-Ausschüttung, die sonst nachts ihren Peak erreicht.

 

Die zweite Studie, welche interessante Ergebnisse erbrachte, untersuchte den Effekt von moderatem Alkoholkonsum auf einige verschiedene Hormone, unter anderem eben auch Testosteron und Estradiol (weibliches Sexualhormon). Dabei tranken Männer und Frauen täglich jeweils 40 bzw. 30g reinen Alkohol zum Abendbrot über einen Zeitraum von 3 Wochen. Dann mussten die Probanden eine Woche lang komplett auf Alkohol verzichten (sog. Wash-Out-Phase). Nun wurde das Experiment noch einmal wiederholt. Ergebnis war letztendlich, dass Testosteron im Serum (=Blut-Blutzellen) um durchschnittlich 6,8% gesunken war. Estradiol im Plasma wurde durch den Alkoholkonsum nicht beeinflusst. Allerdings waren die Veränderungen in dieser Studie nur für Estradiol signifikant. Über die Aussagekraft der Studie über die Senkung des Testosteronspiegels aufgrund von moderatem Alkoholkonsum kann also leider nur spekuliert werden.

 

In einer weiteren Studie, welche uns als Bodybuilder quasi direkt betrifft, wurde nun der Effekt einer akuten Alkoholintoxikation auf isometrische (Muskel verkürzt sich nicht, wird nur angespannt, vergleichbar mit einer Hantel, die man nicht bewegen kann), isokinetische (der Widerstand der dem Muskel entgegengesetzt wird, ist auf der gesamten Strecke der Bewegung immer exakt gleich groß) Muskelkraft und auf Kraftausdauer getestet. Weiterhin bestimmte man die Kreatinkinase im Blut, welche ansteigen würde, falls Muskeln vermehrt abgebaut werden würden. Sämtliche Kräfte wie auch Blutwerte wurden vor, während, 24h nach und 48h nach Alkoholintoxikation bestimmt. Die Ergebnisse sind unserer Meinung jedoch erstaunend: Es wurden weder krafttechnische Einbußen in isometrischen noch isokinetischen Bereichen gemessen. Auch die Kreatinkinase-Spiegel wiesen keine signifikanten Unterschiede zu denen, die bei nüchternem Zustand gemessen worden waren auf.

Die vierte und letzte Studie die wir uns angesehen haben, sollten die Probanden 3 Durchgänge eines speziellen Workouts absolvieren:

–         Krafttraining (8×5 Leg Extension bei 80% des 1RM)

–         anschließend 30min kontinuierliches Spinning bei 63% des maximalen Outputs

–         danach noch einmal 10 Intervalle einer HIIT-Einheit

Direkt nach der Einheit und 4h danach wurden verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen Mahlzeiten versorgt. Gruppe 1 trank 500ml eines Whey-Shakes, Gruppe 2 bekam eine Dosis von 1,5g Alkohol pro kg Körpergewicht plus zusätzlich Protein und Gruppe 3 wurde mit Alkohol und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Maltodextrin) versorgt. Nun wurden einige spezielle Marker gemessen, welche Auskunft über das Ansprechen der Muskeln auf das Training geben und dafür verantwortlich sind, dass im Zellinneren Prozesse induziert werden, die den Muskel wachsen lassen (für die ganz Wissbegierigen unter euch mTOR und p70S6K). Tatsächlich konnte mit dieser Studie demonstriert werden, dass Alkohol den anabolen Effekt eines Trainings unterdrückt und somit wahrscheinlich auch negative Einflüsse auf Regeneration und Trainingsadaptation hat.

 

Mein Fazit:

Alle Studien, die wir jetzt mit euch beleuchtet habe, belegen nun letztendlich eindeutig, dass Alkohol kontraproduktiv auf unseren Muskelaufbau wirkt. Sowohl Regeneration und Trainingsadaption und somit unsere Progression im Training leiden unter übermäßigem Alkoholkonsum, aber auch unserer gesamter Hormonhaushalt (für uns als Bodybuilder besonders wichtig Testosteron und Wachstumshormon) kommt durcheinander und es ergeben sich quasi nur negative Effekte für unseren Körper, mal ganz abgesehen von verringertem Muskelwachstum.

Doch es gibt auch entwarnende Aspekte: Es kommt zu keinem übermäßigem Muskelabbau, wenn es sich um mäßigen Alkoholkonsum handelt und auch die Kraft leidet nicht darunter.

Unser Tipp also: Wenn ihr euch nicht gerade jedes Wochenende bis zur Besinnungslosigkeit aus dem Leben schießt, steht dem Bierchen ab und zu einmal nichts im Weg. Kein Alkohol ist natürlich die beste Lösung, jedoch sollte man sich genau darüber im Klaren sein, dass es im Hobbysport immer noch Grenzen gibt und man ja schließlich auch mal „leben“ möchte. Also: „drink responsible“ und die Gainz werden ganz euer sein.


HEy max, Was ist ein Muskel und wie baue ich optimal Masse auf?

Im menschlichen Körper gibt es 3 Arten von Muskeln. Zum einen die Herzmuskulatur, welche der Gewährleistung unseres Herz-Kreislauf- Systems dient und das Blut durch unsere Adern pumpt. Die zweite Art ist die glatte Muskulatur, auch Eingeweidemuskulatur genannt. Diese dient beispielsweise zur Bewegung des Darmes, dem Aufstellen der Haare bei Gänsehaut und dem Schrumpfen des Hodensacks bei tiefen Temperaturen. Die dritte und für uns als Bodybuilder interessanteste Art ist die quergestreifte Muskulatur, da diese die einzige Muskulatur ist, die man sehen kann und die wir aktiv durch Training verändern können. Da Ansatz und Ursprung der Muskeln am Knochen liegen, wird diese Art Skelettmuskulatur genannt. Durch gezielte Kontraktion der Muskelfasern können mit ihrer Hilfe Knochen zueinander hin oder voneinander weg bewegt werden.

Wie ist so ein Skelettmuskel aufgebaut und wie funktioniert er?

Quelle: Medizin Studium
Quelle: Medizin Studium

Ein Muskel besteht immer aus, mehreren Muskelfaserbündeln, die zwischen bindegewebigen Sehnen eingefasst sind. Diese Muskelfaserbündel sind ein Zusammenschluss von 50-200 Muskelfasern. Eine Muskelfaser wiederum besteht aus mehreren Fibrillen. Die Fibrille bildet sich aus abwechselnd überlappenden Aktin- und Myosinfasern. Wenn man nun den Muskel kontrahiert (zusammenzieht) überlappen sich die Aktin- und Myosinfasern stärker und der Muskel verkürzt sich. Erläutern wir das ganze vielleicht kurz am Beispiel des Bizepses, welcher seinen Ursprung im Schultergelenk und sein Ansatz an der Speiche des Unterarms hat. Das bedeutet, dass die Sehnen des Muskels an diesen Knochenpunkten angreifen. Wenn man nun den Arm beugen will, zum Beispiel bei Hammercurls im Training, werden vom Gehirn aus Signale an die Aktin- und Myosinfasern gesendet. Dies führt zur stärkeren Überlappung der Fasern, somit zur Verkürzung der Muskelbündel und letztendlich zur Beugung des Arms. Um diesen Prozess auszuführen, wird Energie verbraucht. Diese wird im Körper in Form von ATP bereitgestellt, welches durch unterschiedliche Stoffwechselprozesse bereitgestellt wird.

Doch wie funktioniert denn nun eigentlich Muskelwachstum, also sogenannte Hypertrophie?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Hypertrophie. Zum einen die sarkoplasmatische Hypertrophie und zum anderen die myofibrilläre Hypertrophie. Bei sarkoplasmatischer Hypertrophie kommt es zur Vermehrung des Sarkoplasmas (Flüssigkeit in der Muskelzelle). Das bedeutet, dass zwar der Muskel voluminöser wird, jedoch keine kontraktilen Elemente neu gebildet werden. Es kommt also zu keinem Kraftzuwachs durch diese Form des Wachstums, sondern der Muskel wird einfach nur größer. Dies klingt natürlich erst einmal nicht so erstrebenswert, da wir als Bodybuilder zwar nicht auf die ultimative Kraft aus sind, jedoch trotzdem immer stärker werden wollen. Vorteil dieser Form der Hypertrophie ist es jedoch, dass sie am einfachsten und am schnellsten vom Körper realisiert werden kann. Erreicht wird sarkoplasmatische Hypertrophie besonders gut im Wiederholungsbereich von 8-12.

Die zweite Form der Hypertrophie ist die myofibrilläre Hypertrophie. Dabei werden die kontraktilen Elemente im Muskel vermehrt. Der Muskel kann dadurch also mehr Kraft bei der Kontraktion erzeugen und man wird stärker. Allerdings sind diese neugebildeten Elemente extrem klein im Gegensatz zum gebildeten Sarkoplasma der sarkoplasmatischen Hypertrophie (s.o.) und man wird mit dieser Form der Hypertrophie nicht so schnell so starke Volumenzuwächse verzeichnen können wie mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie. Besonders gut stimuliert wird die myofibrilläre Hypertrophie im Wiederholungsbereich von 1-3.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass man sein Training entsprechend seinen Zielen ausrichten sollte. Möchte man einfach nur breit und massig werden und macht sich nicht so viel aus extremer Kraft trainiert man eher auf sarkoplasmatische Hypertrophie hin. Möchte man krasse Gewichte schieben und ein extremer Armumfang ist einem egal so sollte man eher in Richtung myofibrillärer Hypertrophie trainieren. Möchte man allerdings passable Gewichte bewegen und gleichzeitig einen breiten Rücken aufbauen so empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 4-8 um beide Hypertrophieformen zu stimulieren und einen gesunden Mittelweg zu finden oder man trainiert den Muskeln in verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Kann ich mit gezieltem Training die Form des Muskels verändern?

Leider nicht. Da Ansatz und Ursprung (s.o.) genetisch vorgegeben sind, ist die Muskelform mit Training kaum zu verändern. Hypertrophie ist ein reines Dickenwachstum des Muskels. Deswegen kannst du deinen Latissimus mit harten Training zwar breiter und dicker werden lassen, jedoch wird sich nichts daran ändern, auf welcher Höhe der Muskel  am Körper ansetzt. Die Linie und der Körperbau können also bei zwei Athleten mit exakt der gleichen Körpergröße und Muskelmasse trotzdem extrem unterschiedlich und mehr oder weniger vorteilhaft fürs Wettkampfbodybuilding sein.

Doch noch ist nicht alles verloren. Durch starkes Dickenwachstum kann sich ein Muskel im Laufe seiner Entwicklung in seinem Erscheinungsbild schon noch stark verändern.

ende.


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