· 

ENTSPANNTE WETTKAMPF VORBEREITUNG – GEHT DAS ÜBERHAUPT? | Stephan Jegust


Unser Athlet Stephan Jegust beschreibt in diesem eindrucksvollen Beitrag seine ganz eigene Methode der Vorbereitung "Relaxed to Ripped" auf seinen ersten Wettkampf im Oktober, bei dem er als Deutscher Meister von der Bühne ging.


Nach der Entscheidung, auf die Bühne zu wollen, kommt die Frage „ab wann sollte ich denn anfangen, mich vorzubereiten?" An dieser Frage scheiden sich heutzutage häufig die Gemüter. Auf der einen Seite gibt es die Fraktion „Ich brauch den Druck“, die in sehr kurzen Zeitfenstern zum maximalen Erfolg – einer guten Platzierung im Wettkampfsegment – kommen möchte. Auf der anderen Seite stehen die Anhänger des Weges „Relaxed to Ripped“, die ohne diesen Druck mit zeitlichem Vorlauf zur Bühnenform kommen wollen.

 

Auf Grundlage zweier Materialien aus dem englischsprachigen Bereich, die aufgrund der Komplexität und Sprache vielleicht nicht jedem bekannt sind, möchte ich hier einen Abriss der letzteren Vorgehensweise beleuchten. Ich nehme bewusst Abstand von 16 oder gar 12 Wochen Crashdiäten; es gibt Menschen, für die dies funktioniert und die damit auch sehr gute Erfolge erzielen. Für viele Athleten, die aufgrund ihrer beruflichen Einschränkung, familiärer Situation und Ausbildung sowie einfach dem Lebensalltag nicht in der Lage sind, als Low Carb Zombies durch die Gegend zu laufen, ist dieser Ansatz jedoch problematisch, stellt er doch ein extrem hohes Stresspotenzial dar, das letztendlich im starken Widerspruch zu dem gewünschten Ergebnis steht.

Relaxed to ripped statt Mimimi auf Instagram

Der Begriff Relaxed to Ripped ist mir das erste Mal durch meinem Wettkampfcoach aus dem Jahr 2017, Philipp Rauscher, zu Ohren gekommen. Philipp beschreibt damit eine Vorgehensweise, die möglichst ohne grobe Einschnitte in der Lebensqualität mit massivem Kaloriendefizit und extremen Hunger recht Entspannt zu einer Wettkampfteilnahme  führt.  Dies führt in erster Linie zu einem geringeren Stressniveau. Stress ist ein wesentlicher Faktor, der zu Wassereinlagerungen, verschlechterten Diätergebnissen, Frust, tagelangen Instagram-Story-aka-Mein-Leben-ist-ja-furchtbar Beiträgen (inkl. Ben & Jerry’s Overeating und massiven Cheat Days) und letztendlich einer desaströsen Wettkampfvorbereitung führt.

 

Faktoren einer entspannten Wettkampfvorbereitung

Damit ihr euch besser zurechtfindet, stelle ich euch vorweg knapp dar, welche Faktoren eine stressfreie Vorbereitung beeinflussen:

 

-          Euer Startzeitpunkt, abhängig vom Körperfett des individuellen Athleten

 

-          Euer NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis, d.h. wie viele Fett ihr durch Tätigkeiten, die keine sportliche Aktivitäten sind, verbrennt)

 

-          Ernährung und Schlaf

 

-          Dein Lebensumfeld

 

Damit der geneigte Leser sich vielleicht besser mit der Materie auseinandersetzen kann, konstruiere ich hier zwei fiktive Personen. Bevor die Gender-Beauftragte aufschreit: Es handelt sich dabei um zwei männliche Wettkampfathleten, denn mir fehlt schlicht und ergreifend die Expertise, Frauen bei dem konkreten Bühnenwunsch ordentlich zu beraten. Gerade Frauen, die mit einem Regelzyklus und von Natur aus höherem Körperfettgehalt bei geringerer Gesamtmasse im kalorischen Defizit (sprich: sie essen weniger, als sie ohnehin verbrauchen) extreme Leistungen aufbringen müssen – sei es nun ein immenser sportlicher Output oder extreme Reduktionsdiäten – fehlt mir nach einigen Anläufen das Wissen, dies adäquat - und ohne gesundheitliche Folgeschäden zu riskieren - zu beantworten. Da wir bei Team Aesthedicated verantwortungsvoll mit dem Nachwuchs in Sachen Natural Bodybuilding umgehen wollen, würde ich weibliche Leserinnen bitten, sich mit wirklich erfahrenen Coaches, die auch erfolgreich Athletinnen auf die Bühne begleitet haben, auseinanderzusetzen.

 

 

Unsere fiktiven Athleten:

 

Klaus ist 32, Familienvater, vom Beruf her täglich von 8 bis 17 Uhr eingespannt und mit geringer körperlicher Aktivität in seinem Büroalltag. Bei 1,80m Größe und 85kg Gewicht bei 20% Körperfett will er auf die Bühne im Bereich Bodybuilding. Zeitlich gesehen kann er drei Mal die Woche ans Eisen gehen und besitzt aufgrund der Zeit nur am Wochenende die Möglichkeit, Cardio in Form von Spaziergängen mit der Familie zu unternehmen.

 

 

Peter ist 25, Single und Student, körperlich fit da er mit seinen Bros gerne viel unternimmt und bringt es täglich zu Höchstleistungen. Er geht sechs Mal die Woche ins Studio, dazu hat er in seiner kleinen Studentenbude noch einen Crosstrainer, den er bei Bedarf jederzeit benutzen kann. Peter will in die Physique Klasse, er hat momentan nach einer Aufbauphase bei 95kg Gewicht einen Körperfettwert von 15% erreicht.

 

Die erst Entscheidung – Die Bestandsaufnahme

Zuerst sollte man versuchen, recht genau festzustellen, welches Körperfett man mit sich bringt. Dies ist deswegen notwendig, weil man abhängig von den Zielen ein gewisses Niveau erreichen muss, um im Natural Bereich vorne mitspielen zu können. Die Idealen Werte sind dabei wie folgt:

 

Bodybuilding – 4% Körperfett am Wettkampftag

 

Physique / Figur – 6% Körperfett am Wettkampftag

 

Wem die Zahlen jetzt was hart (no pun intended) erscheinen: Im Natural Bodybuilding ist Härte eigentlich immer ein K.O Kriterium. Am Ende des Tages gewinnt nicht der größte Brocken, sondern der härteste Teilnehmer. So konnten bei den Meisterschaften der GNBF in der Vergangenheit nicht immer die Super-Schwergewichtler den Gesamtsieg einfahren, sondern deutlich leichtere, aber „trockenere“ Athleten die Trophäe mit nach Hause nehmen.

 

In der Physique Klasse ist es sicherlich auch nicht verkehrt, trocken zu sein, wobei häufig von Verbänden ein weicherer Look bevorzugt wird. Dennoch haben wir auch in der Vergangenheit die Erfahrung machen können, dass auch in dieser Klasse Athleten, die nicht gerade butterweich angetreten sind, sehr gute Platzierungen erreichen konnten.

 

Wie errechne ich also nun mein Körperfett bzw. bestimme diese Zahl? Dafür gibt es unterschiedliche Werkzeuge, ich liste hier die zwei bekanntesten und derzeit gängigen Methoden auf. Absehen sollte man von sogenannten Körperfettwaagen. Je nachdem, wie viel Wasser man im Körper oder Schweiß auf den Händen hat, kommt es zu gravierenden Unterschieden und ist nicht zu empfehlen. Also eine Auflistung der Möglichkeiten:

 

-          Caliper: Mit einer sogenannten Fettfaltenmessung kann man schon einmal grob sein Körperfettniveau bestimmen. Problematisch ist hier, dass man selbst schon sehr viel Übung benötigt oder immer die gleiche Person, die verschiedene Hautfalten misst. Drückt man wie ein Berserker, wird oben genannter Klaus vom 20% Klops zum schlanken 12% Hengst. Das ist gut für das Ego, aber schlecht für die Entscheidungsfindung!

 

 

 

-          Beim Calipern gibt es drei Möglichkeiten – grundsätzlich gilt aber, alle Falten 3x zu messen und den Mittelwert zu bestimmen, denn wie oben genannt, kann ein einmaliges, falsches ziehen zu Freude oder Tränen führen:

 

o   Die Bauchfaltenmessung: Hier wird rechts neben dem Nabel, parallel zum Hüftknochen, am Speck gezogen und die Falte gemessen. Vorteil: Kann man alleine. Nachteil: Hat man von Natur aus dicke Beine oder viel Speck am Oberkörper, wird dies natürlich ignoriert.

 

o   Die 3 Falten Messmethode: Hier wird an der Oberschenkelvorderseite, dem Bauch und an der Brust gemessen. Grafiken und Anleitungen finden sich dazu im Internet unzählige. Vorteil: Natürlich genauer, wenngleich mit einer gewissen Ungenauigkeitsschwelle. Nachteil: Erfordert deutlich mehr Übung als die einfache Methode.

 

o   Die 7 Falten Messmethode: Diese liefert im ungenauen Bereich eines Calipers die genauesten Werte, wird auch die Körperrückseite berücksichtigt. Vorteil: Deutlich genauere Werte. Nachteil: Kann man nicht alleine machen, außer man hat im Stammbaum einen Oktopus. Wenn dann immer jemand anders die Messung macht, ist das Chaos vorprogrammiert!

 

è Am besten gebt ihr über Google die Meßmethoden ein, dann kommt man sehr schnell zu guten Youtube Beiträgen und online Rechnern, wo man die Daten eintragen kann. Alles hier aufzulisten würde den ohnehin schon langen Blogeintrag sprengen; mea culpa!

 

 

 

-          Der DEXA Scan ist eine aufwändige medizinische Untersuchung, welche damit wirbt, genauste Auflistung des Körperfetts zu bieten. Dabei wird man in einer Röhre Röntgenstrahlung ausgesetzt - wenngleich geringer, ist es Strahlung – und wird in einigen Praxen und Kliniken gegen Geld angeboten. Vorteil: Sie ist relativ genau, aber eben auch nicht 100%ig. Nachteil: Sie kostet Geld, mehr Zeit als alles andere und zudem gibt es bei unterschiedlichen Maschinen unterschiedliche Ergebnisse, denn letztendlich ist es ein Computer mit Algorithmen und je nach verwendetem Bestrahlungsgerät (Ob Fächer- oder Stiftförmiger Strahl) weichen die Werte ab. 

 

Ich würde also den Caliper empfehlen. Dieser gibt bei wirklich überschaubaren Kosten zumindest für geringen Aufwand ein recht verlässliches Bild, außer man will sich selbst betrügen. Nach der Messung würde ich zudem immer auf die schlechteren Werte, die man herausbekommt, setzen. Warum, folgt später.

 

Hier notieren wir also folgende Werte, nachdem wir unser Körperfett bestimmt haben:

 

Körpergewicht:___kg

 

Körperfett:___ %

 

Zieht man nun das Körperfett vom Körpergewicht ab, hat man seine fettfreie Masse.

 

Fettfreie Masse:___kg

 

Beide Beispielathleten machen dies nun mit dem Caliper, kommen so auf unsere oben genannten Werte und dabei ergibt sich also:

 

Klaus – Körpergewicht 85kg (187 lbs), Körperfett 20%, Fettfreie Masse: 85 – 17 = 68kg (150 lbs)

 

Peter – Körpergewicht 95kg (209 lbs), Körperfett 15%, Fettfreie Masse: 95 – 15 = 80,75kg (178 lbs)

 

!! Die Beispielrechnung, die ich im Folgenden durchführen werde, arbeitet mit Materialien amerikanischer Wettkampfvorbereiter. Da die Amis mit Pfund (lbs) rechnen, müsst ihr eure Werte mit 2,2 multiplizieren. 1 kg = 2,2lbs. Dies habe ich oben bereits durchgeführt und aufgerundet!!

 

Ich habe meine Werte – was kommt nun?

Weiß man also, in welcher Klasse man antreten will, so hat Dr. Eric Helms, seines Zeichens einer der bekanntesten Wettkampfvorbereiter in dem Bereich und Mitbegründer des amerikanischen Team 3D Muscle Journey eine Formel veröffentlicht, die von der britischen Personal Trainer Akademie „Shredded by Science“ auf Instagram veröffentlich wurde. Vorsicht, gleich kommt Mathematik – aber es lohnt sich und ist für viele vielleicht im Folgenden ein Augenöffner!

 

Zuerst teilen wir unsere fettfreie Masse durch die Werte 0,96 für Bodybuilder und 0,94 für Physique Athleten. Warum? Dies ergibt dann die fettfreie Masse plus das notwendige verbleibende Körperfett, was das Ziel unserer Wettkampfklassen ist. Dies führen wir nun mit den lbs-Werten bei unseren beiden Athleten durch!

 

Klaus: 150 : 0,96 = 156,2 lbs

 

Peter: 178 : 0,94 = 189,4 lbs

 

Schön, was mache ich mit diesen abstrakten Zahlen jetzt?

Dieses erwünschte Wettkampfgewicht ziehen wir jetzt von unserem Körpergewicht ab. Dann wissen wir, welche Menge an (Fett)Masse wir verlieren müssen. Da in einer Diät es zwangsläufig auch zu einem Muskelverlust kommt, dieser aber so gering wie möglich ausfallen soll und wird, multiplizieren wir den Masseverlust mit 1,2; der Faktor beinnehaltet, wie Dr.Helms konstatiert, den Muskelverlust als auch etwaige Unberechenbarkeiten in einer Diät! Das Resultat ist dann die Anzahl an Wochen, die wir erst einmal ins Auge fassen müssen – für unsere Athleten ergibt sich dann folgendes Bild:

 

(Körpergewicht – Wunschgewicht) x 1,2 = Anzahl der Wochen

 

Klaus: (187 lbs – 156,2 lbs) x 1,2 = 37 Wochen [30,8 Pfund Gewichtsreduktion, d.h 14 kg]

 

Peter: (209 lbs – 189,4 lbs) x 1,2 = 24 Wochen [19,6 Pfund Gewichtsreduktion, d.h 8,9 kg]

 

Während Klaus, der ja schon recht dicklich beginnt, immense 37 Wochen investieren sollte, um ans Ziel zu kommen, kann Peter aufgrund seines aktiven Lebenswandels und des geringeren Ausgangsniveaus mit 24 Wochen Vorbereitungszeit rechnen. Auch das ist allerdings schon ein halbes Jahr, während der dicke Klaus fast ein dreiviertel Jahr investieren kann, um stressfrei an sein Ziel zu kommen. Jetzt werden fast alle erst einmal sagen „pah, niemals, da quäle ich mich lieber 16 Wochen statt mehr als doppelt so lang!“

 

Okay, dann gucken wir uns diese Qual mal im Detail an!

 

Wie viel Fettverlust ist denn „gesund“ und machbar?

Jeder Natural Athlet weiß, wie lange es dauert, Muskelmasse aufzubauen. Nach den Newbie Gains dauert es oftmals extrem lange, bis Muskelmasse dazu kommt, da unser Körper ohne den Einsatz von Hilfsmittelchen einfach immer näher an sein genetisches Potenzial heran kommt und somit die Zuwächse geringer ausfallen. In verschiedenen Studien wurde belegt, dass ein Masseverlust in der Diät, der 0,5 bis 1% des Körpergewichts entspricht einen deutlich geringeren Muskelmasseverlust aufweist, als eine Diät, in der man höhere Zahlen pro Woche erreichen muss. Obacht: Am Anfang einer Diät purzeln die Pfunde wie wahnsinnig, je näher wir ans Ziel kommen, schaltet der Körper aus Überlebensgründen auf stur und hält gerne mal an den Reserven fest. Deswegen ist eine Diät auch nie linear (d.h. man verliert jede Woche dieselbe Menge an Gewicht), sondern verläuft sogar mit Phasen, in denen mal etwas zunimmt.

 

Dabei halten wir auch kurz fest, dass ein Kilo Fettmasse 7.000 kcal hat (nein, nicht 9.000, da körpereigenes Fettgewebe mit Wasser und durchblutetem Material nicht mit einem Kilo Butterschmalz gleichzusetzen ist). Will ich also pro Woche rein statistisch ein halbes Kilo abnehmen, benötige ich im Wochenschnitt ein Defizit von 3.500 kcal. Dies würde bedeuten, dass ich an 7 Tagen in der Woche 500 kcal pro Tag weniger zu mir nehmen muss, als mein Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten.

 

Klaus bräuchte demnach ja nur 28 Wochen, Peter sogar nur 18 Wochen. Warum also die hohen Werte, Stephan?

 

Der Rest vom Fest: NEAT, Ernährung, Schlaf, dein Lebensumfeld!

 

Klar, rechnerisch sind die Zeiträume kürzer, als in der Berechnung von Dr. Helms. Dennoch halte ich daran fest. Wieso? Während Peter aufgrund seines aktiven Lebensstils so schon gut Kalorien verbrennt, wenn er mit den Bro-Bros im örtlichen Park Oben Ohne Frisbee spielt, kann Klaus es sich kaum erlauben, Bewegung einzufahren, ohne damit sein Lebensumfeld negativ zu beeinflussen. Mit Haus und Kind kann er nicht andauernd weg sein, oder er müsste schon in aller Herrgottsfrühe aus dem Haus, um ins Fitnessstudio zu laufen, wenn denn eins aufhat. Punkt für Peter. Peter ist aber ein Student mit vielen Freunden, geht gerne mal weg, wird immer wieder mit Versuchungen konfrontiert und möchte nicht auf jeder Feier den Kaktus spielen, der in der Zimmerecke mit einem Glas Wasser in der Hand aktiv sein Leben vor sich herschiebt, während Klaus daheim für sich kochend recht genau bestimmen kann, was er isst – Punkt für Klaus, der also in Sachen Ernährung besser aufgestellt ist als Peter. Letztendlich müssen beide Schlafen, um im Stress einer Vorbereitung (jeden Tag ein Defizit ist schon nicht schön) nicht auszubrennen. Klaus Kinder schreien, Peter macht gerne mal durch und geht müde in die Uni, um nur körperlich bei seiner Vorlesung anwesend zu sein, wir kennen das Spiel.

 

Hier kommt die Diet Break ins Spiel. Ohnehin müssen wir bedenken, dass bei nur einem Wettkampf die geachtete Peak Week – eine Sonderwoche zur Optimierung der Bühnenform – kommt, zu der man fertig sein sollte. Aus psychologischen Gründen ist es einfach unglaublich vorteilhaft, alle 8 Diätwochen sagen zu können „ich gönne mir eine Auszeit, ernähre mich mit mehr Kalorien auf Halteniveau, fahre mir keine Essstörung ein“, was einem Athleten, der in einer Crash Diät durchalten MUSS, in keinster Weise gegönnt ist. Klaus und Peter dürfen Fehler machen – sie können es sich sogar leisten. Der Crash Diätler sieht seine Felle davon schwimmen, wenn er einen Tag in eine Fressorgie verfällt. Zudem ist es natürlich kein Hexenwerk, zu überfliegen, wie groß das Defizit sein muss, wenn man z.B. den hohen Fettverlust von Klaus, also 14 kg, in nur 16 Wochen schaffen möchte. Hier muss ja bei einer Peak Week in 15 Wochen pro Woche fast ein Kilogramm Gewicht runter. Das wäre also ein Defizit von 7.000 kcal pro Woche, d.h. jeden Tag ganze 1.000 kcal weniger essen, als man verbraucht! Angesichts dieser Zahl schmerzt dann auch schon der Schluck extra-Milch im Kaffee.

 

Mein persönliches fazit

 

Viel Text und ich danke dir, lieber Leser, wenn du bis hier hin durchgehalten hast. Warum ist mir dieses Thema so viele Worte wert? Nun, ich habe in meiner Wettkampfvorbereitung viele Athleten kennen gelernt, die ich unglaublich schätze und von denen ich überzeugt bin, dass sie in einer Liga spielen, in der ich (noch) nicht mithalten kann. Viel zu Wissen bedeutet aber nicht automatisch, es auch richtig umzusetzen. Wie der sprichwörtliche Eunuch, der weiß, wie es geht, wird durch das fitfam-Bro-Science-verseuchte Internet (und hier besonders Instagram) ein Lebensstil gepredigt, der meiner Meinung nach im starken Kontrast zum Natural Bodybuilding steht. Dazu kommen dann unglaublich viele Athleten, die tatsächlich (erfolgreich) eine solche Crash Diät bestehen, nur um danach in epischer Breite darzustellen, wie schlecht ihr Leben in den letzten Wochen war, dass sie nun richtig fett bulken müssen, um endlich ihr Leben genießen zu können und sie stolz auf ihre Leistung sind, aber dem Natural Bodybuilding schlussendlich den Rücken kehren, weil es zu krass ist. Nein, es muss nicht so krass sein und man muss nicht von einem Extrem ins andere Extrem rutschen, denn jede Wette fängt man sich durch dieses Lifestyle-Hopping eher eine gravierende Erkrankung ein, als fährt man mit gesundem Menschenverstand und auch ein wenig Abstand zu einer digitalen Community sein eigenes Ding. Für mich war 2017 auf jeden Fall klar, dass ich meiner Familie und meinem Umfeld nicht den Zombiemodus zumuten wollte. Relaxed to Ripped hat für mich sehr gut und nachweisbar auch erfolgreich funktioniert – vielleicht probierst du die Zahlen ja mal für dich aus, wenn du mit dem Gedanken spielst, auf die Wettkampfbühne zu wollen!

 

 

Abschließend möchte und muss ich hier auf jeden Fall die Quellen verlinken, an denen ich mich ohne Nachweis vergangen habe. Bitte besucht die nachfolgenden Links. Sollte ich euer Interesse geweckt haben, werdet ihr dort sach- und fachlich fundierte, deutlich besser und schöner präsentierte Materialien finden, als ich es hier in meinem Blog getan habe! Folgt zudem unbedingt diesen Personen auf Instagram und Youtube – da bekommt ihr für Umsonst den besten Inhalt, den das Netz im Bereich Natural Bodybuilding zu bieten hat.

 

 

Philipp Rauscher / Logisch Ernähren: www.logisch-ernaehren.com

 Eric Helms / 3DMJ: http://3dmusclejourney.com/

 Shredded by Science: https://shreddedbyscience.com/

 

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0