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DER WEG ZUM ERSTEN WETTKAMPF | Richard Bochmann

27.05.2017, Tag der Entscheidung. Ich liege im Vorbereitungsraum und in meinen Ohren hämmert die Musik. Mein Herz fängt an immer schneller zu schlagen und ich fühle mich so energiegeladen wie nie zuvor, obwohl ich am Ende meiner Kräfte bin.  An diesem Tag laufen fast 5 Jahr Training, über 1000 Trainingseinheiten und 21 Wochen Diät zusammen. Es ist mein erster Natural Bodybuilding Wettkampf, die Internationale Deutsche Meisterschaft der GNBF e.V. in der Klasse Junioren II.

Doch wie ist es dazu gekommen und wie lief mein Weg zu meinem ersten Wettkampf ab? Was kommt dort auf einen zu und was kann ich euch für euren ersten Wettkampf mitgeben? All das werdet ihr im folgenden Artikel erfahren.

Die Vorbereitung

Wie jeder weiß ist so ein Wettkampf nicht ohne ausreichende Vorbereitung zu bestreiten. Im Prinzip ist die Vorbereitung ja der eigentliche Wettkampf. Am Wettkampftag selbst darf man dann nur noch sein Ergebnis präsentieren und mit anderen vergleichen.

Wenn man es ganz genau nimmt, beginnt der Wettkampf deshalb mit dem Beginn des Trainings fast 5 Jahre vorher im Juli 2012. Mit jedem Tag baut man hier die Grundlage für das was man später freilegen will, auch wenn man an diesem Punkt oft noch nicht weiß, dass man später einmal auf einer Wettkampfbühne stehen wird.

 

Bei mir war das im Herbst 2016 der Fall, als ich beschlossen hatte mich mit anderen zu messen und mir vornahm an der internationalen Deutschen Meisterschaft teilzunehmen. Beginn der direkten Vorbereitung war dann im Januar 2017.

Das Training

Mein Training in der Vorbereitung habe ich, soweit das möglich war, so fortgesetzt wie ich es auch im Aufbau betrieben habe. Ich habe in einem 2er-Split mit 3 Oberkörpereinheiten und 2 Beintagen, bei denen ich noch Bauch und unteren Rücken mit einschiebe, trainiert. Am Anfang jeder Einheit stand dabei eine Fokusübung, die ich oft relativ schwer, bis maximal 6 Reps, ausgeführt habe. Danach habe ich jeweils abwechselnd die Muskelgruppen mit klassichen Hypertrophietraining trainiert und war nach 70- 90 Minuten mit dem Training fertig (zusätzlich 10 Minuten warm up und 10 Minuten Dehnen). Ich habe versucht dieses Training so lang wie möglich durchzuziehen und meine Kraftwerte so gut es ging zu halten, auch wenn das zum Ende nicht mehr möglich war. Erst in den letzten 8 Wochen bin ich von den schweren Übungen am Anfang abgerückt. Hauptsächlich, weil mir die Verletzungsgefahr ab diesem Zeitpunkt zu hoch war.

 

Zusätzlich zu meinem normalen Training habe ich 2-4 Tage die Woche Posing geübt. Am Anfang waren es meist 2-3 Tage die Woche a 30 min was sich zum Ende auf bis zu 4 mal die Woche a 45-60 Minuten gesteigert hat. Regelmäßig habe ich mich dazu mit meinem Posinglehrer Walter (sein Interview findest Du HIER) getroffen um die Grundposen zu erlernen und mir später auch Tipps für meine Kür zu holen. Ansonsten bin ich daheim oder im Studio einfach vor dem Spiegel oder der Kamera immer wieder alle Posen durchgegangen und habe immer wieder mit der Vorwoche verglichen, um diese von Woche zu Woche besser zu stellen und länger halten zu können.

 

Der dritte Bestandteil war das Cardiotraining, welches ich jedoch nicht von Anfang an betrieben habe. Im Januar und Februar habe ich nahezu kein Cardio gemacht und erst im März 1-2 Mal in der Woche angefangen mich auf den Stairmaster zu begeben. Im April und Mai habe ich das Ganze dann auf 4-5 mal in der Woche a 45 min Stairmaster oder zügiges Spazierengehen ausgeweitet. 

Die Diät

Meine Diät beruhte auf einem Mix aus Carb-Backloading und Renegade Diet. Ich habe mittags nur eine kleine Mahlzeit aus Salat und Fleisch oder Fisch gegessen und nach dem Training den Großteil meiner Kalorien sowie meine gesamten Carbs gegessen.

Mein Startgewicht war im Januar 94 Kg bei einem Verbrauch von 3200-3500 Kalorien pro Tag. Am Ende meiner Diät hatte ich 1700 Kalorien am Tag und 84,8 Kg beim Einwiegen bei der GNBF.

Die Kalorien habe ich dann je nach Gewichtsverlust angepasst, wodurch sich am Ende folgende Verteilung ergeben hat.

Start: 3200 kcal - 94kg

Ende Februar: 2800 kcal - 91kg

Ende März: 2300kcal - 89kg

Ende April:  1900kcal - 87 kg

Mai: 1700kcal - 84,8 kg

 

Meine Peakweek habe ich nicht nach einer klassischen Lade- und Entladetaktik gestaltet, sondern außer einem etwas erhöhten Carb Konsum weitestgehend gleich gelassen (nur Ballaststoffe wurden reduziert). Doch dazu später mehr.

DAS GROSSE FINALE: Der Wettkampf

Nach all den Monaten Diät und Training war ich nun mehr oder weniger perfekt auf den Wettkampf vorbereitet. So ging es am Donnerstag los mit dem Einschreiben, Athletenpaket abholen und zu einem letzten Oberkörpertraining ins Fitnesstudio um die Muskeln nochmal arbeiten zu lassen. Danach gabs noch Posingtraining und dann war es für diesen Tag schon geschafft.

 

Freitag:

Der Morgen begann mit Kaffee und wieder Posingtraining zum Festigen der Grundposen und Einstudieren der Kür. Danach sind meine Vorbereiter und Patrick eingetroffen und nachdem wir für das große Cheatmeal am nächsten Tag alles besorgt hatten, gab es nochmal ein Posingtraining zusammen mit Patrick und im Anschluss kam die erste Schicht Farbe drauf und es ging ab ins Bett.

 

Samstag:

5:30 klingelt der Wecker. Es gibt Frühstück und bevor wir uns zur Halle aufmachen, wird nochmal nach der Farbe geschaut. Angekommen, gibt es noch ein paar Minuten Ruhe um in sich zu gehen. Kopfhörer auf und weg. Langsam kommt die Anspannung hoch und das Adrenalin steigt in den Körper, das Herz fängt an zu rasen und ich verliere mich voll in der Musik. Dann geht’s ans Aufwärmen und Aufpumpen und während noch der letzte Schliff an der Farbe gemacht wird, geht’s auch schon auf die Bühne. Mit einer Mischung aus Stolz und Unsicherheit betrete ich die Bühne, was sich jedoch schlagartig beim Anblick unserer groß schwenkenden Team.Aesthedicated Fahne und dem Rufen meiner Unterstützer ändert. Dann werden die Posen nacheinander gestellt und ich darf nach 10-15 Minuten unter geistiger sowie körperlicher Anspannung durch das Posing erfahren, dass ich die Top 12 gemeistert habe. Also geht’s nochmal von vorn los mit allen Posen und dann einem Posedown zum Schluss.

Danach geht’s runter von der Stage. Bis die Ergebnisse vorliegen, muss ich bis Mittag warten um dann leider festzustellen, dass ich nicht in den Top 6 bin und nach Hause gehen kann.

 

Ein paar letzte Fotos werden mit der Farbe gemacht bevor es an das wohlverdiente "große Fressen" geht.

MEINE POSINGKÜR

Meine tipps an dich

Natürlich läuft beim ersten Wettkampf nicht alles perfekt, egal ob in der Vorbereitung oder am Wettkampftag selbst. Auch ich habe Fehler gemacht und deshalb habe ich hier noch einmal ein paar Tipps zusammengefasst was mir geholfen hat und was bei mir auch schieflief:

 

Versuche so lang wie möglich schwer zu trainieren!

Durch das schwere Training erhält man sich auch in der Diät seine Kraft und kann dadurch dem Verlust von Muskelmasse bestens vorbeugen. Ich habe selbst gemerkt, dass vor allem nachdem ich das schwere Training in den letzten Wochen weggelassen habe, meine Kraft stark nachgelassen und ich dadurch höchstwahrscheinlich auch an Masse verloren haben. Natürlich solltet ihr nicht um jeden Preis versuchen schwere Kniebeuge 3 Wochen vor dem Wettkampf einzubauen, wenn ihr merkt, dass ihr das körperlich oder geistig nicht mehr schafft, sondern für euch den passenden Mittelweg zu finden.

 

Legt euch eine Strategie fest und zieht diese durch!

Es bringt nichts sich nicht an den Plan zu halten und dann am Ende irgendwelche Schnelllösungen zu versuchen. Bereitet euch am Anfang einen Plan vor und versucht diesen so gut es geht einzuhalten. Ich habe selbst immer nach jeder Woche Bilanz gezogen und sobald ich gemerkt habe, dass ich vom Weg abkomme, versucht das ganze durch kleine Änderungen zu korrigieren. Im Nachhinein hätte ich jedoch mein Cardio langsamer erhöhen sollen um meinen Körper langsam daran zu gewöhnen.

 

Keine Experimente in der Diät!

Ihr habt einen Plan, dann bleibt dabei und versucht durch einfache Anpassungen diesen zu korrigieren. Auch beim Training behaltet ihr am besten das bei was für euch funktioniert und versucht nicht auf einmal 10 neue Übungen und steigt von einem 2er auf einen 5er Split um. Ich habe beispielsweise meine Trainingsplan bis zum Schluss nahezu gleich gelassen, weil sich mein Körper gut an diesen angepasst hatte und hatte dadurch keine Probleme mit Verletzungen durch unbekannte Belastungen wie neue Übungen und konnte mein Training problemfrei durchziehen. Auch erleichtert ihr euch das Tracken der Fortschritte, bzw. des Kraftverlustes, wenn ihr euer System beibehaltet und die Wochen vergleichen könnt. Nützlich ist dazu ein Notizbuch für 2€ aus dem Schreibwarengeschäft in dem ihr einfach jede Woche euer Training und Gewicht eintragt und mit der Vorwoche vergleicht.

 

 

Dehnen und Mobility nicht vergessen!

Auch wenn ihr dazu keine Lust habt, solltet ihr auf keinen Fall Dehnen, Aufwärmen und regelmäßiges Mobilitytraining vergessen. Ich habe versucht 2-3 mal pro Woche Mobility einzubauen und mich regelmäßig zu Dehnen. Das half mir meine Regenerationszeiten einzuhalten und vor allem verletzungsfrei zu bleiben.

 

Früh mit dem Posingtraining anfangen!
Fangt so früh wie möglich mit dem Posingtraining an und nehmt euch Zeit es regelmäßig zu wiederholen. Ich war froh so früh angefangen zu haben und war für jedes Training dankbar, da ich am Ende gemerkt habe wie vor allem der mentale Fokus immer weiter zurückging und es mir einfacher fiel je öfter ich die Pose geübt hatte. Die Kür solltet ihr ebenfalls frühzeitig vorbereiten, wenn ihr eine auf der Bühne vorführen wollt. Ich habe dies erst sehr spät getan und hatte am Ende Probleme, diese noch rechtzeitig einzustudieren. In den letzten Wochen habt ihr andere Dinge im Kopf als euch mit dem perfekten Ablauf der Posen auseinanderzusetzen.

 

Steigert das Cardio langsam!

Da ich im Aufbau nahezu kein Cardio gemacht hatte, wurde es für mich äußerst anstrengend in den ersten Wochen als ich auf einmal mit 30 min Treppensteigen anfing. Im Nachhinein hätte ich eher anfangen sollen und mit kurzen Einheiten meinen Körper langsam daran gewöhnen können.

 

Haltet die Kalorien hoch bzw. passt sie langsam an!

Dieser Punkt sorgt vielleicht etwas für Verwirrung, doch gemeint ist damit, dass ihr nicht zu schnell in Notlösungen verfallen sollt, wenn eine Woche mal nicht so lief. In der Regel dauert eine Diät über 20 Wochen und wird nicht in 3 Tagen, sondern über die gesamte Zeit gewonnen. Deshalb sollte ihr euch nicht zu schnell ausbrennen und die Kalorien drastisch reduzieren, wenn es eine Woche nicht ganz nach Plan lief. Passt eure Kalorien lieber langsam und kontrolliert an und analysiert woran es gelegen haben könnte. Habt ihr diese Woche viel Stress gehabt oder euch im Alltag wesentlich weniger bewegt? All das können Einflussfaktoren sein, die sich auf eure Diät auswirken.

 

Peak Week vorbereiten!

Mein wohl größter Fehler meiner Diät war die schlecht bis gar nicht vorbereitete Peak Week. Dadurch hätte ich bestimmt noch 2-3% rausholen können. Am besten ihr bereitet das frühzeitig vor und zieht euren Plan so durch wie ihr ihn selbst geplant habt. Ich habe dann zwischenzeitlich echt Panik geschoben und habe oft zwischen den Ideen geschwankt und mich nicht festgelegt etwas durchzuziehen, wodurch ich viel Potential ungenutzt gelassen habe.

MEIN Fazit

Für mich war der Wettkampf eine großartige Erfahrung, bei der man seine Körper aber vor allem seine Psyche besser kennenlernt. Man lernt an die Grenzen zu gehen und wozu man im Stande ist, wenn man etwas wirklich will. Man muss eine unheimliche Disziplin an den Tag legen und sich jeden Tag aufs Neue den Arsch aufreißen, weil man genau weiß, dass man für das Ergebnis, welches man präsentiert, allein selbst verantwortlich ist. Ich habe mir damit ein Ziel erfüllt, welches ich mir lange vorher gesetzt hatte und bin froh, dass ich die Erfahrung mitgemacht habe. Allerdings weiß ich nicht ob ich das Ganze noch einmal machen werde, da man hier einen großen Fokus legen und in vielen anderen Bereichen in der Vorbereitungszeit zurückstecken muss, um eine gutes Ergebnis zu liefern. Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass man das Umfeld aus Freunden und Familie auch einer großen Belastung aussetzt, da man an vielen sozialen Aktivitäten nicht mehr so teilnimmt, weil man keine Kraft und keine Zeit mehr hat und solche Dinge wie spontan essen gehen 6 Woche vor dem Wettkampf oft auch nicht möglich sind, da der Tage durchgeplant ist.

 

 

Zum Abschluss möchte ich noch einmal betonen, dass dieser Bericht allein auf meinen Erfahrungen und Erlebnissen beruht. Ich möchte hiermit keinen Ratgeber für eine Wettkampfvorbereitung geben der alles abdeckt, sondern Tipps und Erlebnisse, die mir bei einem möglichen 2. Wettkampf weiterhelfen werden, mit euch teilen. Ich freue mich auch auf euer Feedback und natürlich könnt ihr auch weiterführende Frage in den Kommentaren stellen, die nach besten Wissen und Gewissen beantwortet werden.

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